SPAGHETTI KUKURYDZIANE Z KREWETKAMI I SZPARAGAMI

Mam dla Was dzisiaj przepyszną, wiosenną pastę, która mam nadzieję dogodzi wszystkim gustom. Jest przede wszystkim wspaniałym przeżyciem kulinarnym, doskonałym ogniwem zbilansowanej diety sportowej, redukcyjnej czy po prostu zdrowej. Danie jest bezglutenowe i z małą ilością tłuszczu. Zapraszam do spróbowania, u nas zrobiło furorę. 

Składniki na 3 porcje:

Krewetki:

• 300g krewetek, oczyszczonych, 
• kilka gałązek świeżej pietruszki, 
• 1 ząbek czosnku, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryczki, 
• 1/2 łyżeczki kurkumy, 
• 1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego, 
• 1/4 łyżeczki suszonego lubczyku, 
• szczypta nitek szafranu, 
• świeżo zmielony pieprz kolorowy, 
• sól morska.

Makaron:

• 300g spaghetti kukurydzianego (może być też każde inne), 
• 500g zielonych szparagów (waga przed oderwaniem zdrewniałych końcówek), 
• 6 łyżek sera grana padano, 
• 10 pomidorków cherry, 
• 1 łyżka "śmietany" sojowej, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• sól kamienna, jeśli potrzeba.

Przygotowanie:

W dużym garnku zagotować wodę ze szczyptą soli. Ugotować makaron al dente wg przepisu na opakowaniu (spaghetti kukurydziane gotuje się 8-9 min.). Odcedzić, przelać zimną wodą i pozostawić na durszlaku.

Szparagi dokładnie umyć i oderwać zdrewniałe końce, ugotować na parze. W trakcie gotowanie się szparagów przygotować krewetki. Wymieszać je ze wszystkimi składnikami marynaty i pozostawić na chwilę (jeśli chcemy, żeby smaki naprawdę mocno się "przegryzły" warto zrobić to kilka godzin lub dzień wcześniej). Krewetki ugotować na parze do miękkości. Wyciągnąć je od razu, jak będą gotowe.

W trakcie gotowania krewetek można zacząć przygotowywać makaron. W dużej patelni z nieprzywieralną powłoką rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek. Wrzucić na nią makaron i przepołowione pomidorki cherry, smażyć przez chwilę na średnim ogniu cały czas mieszając. Dodać szparagi (małe w całości, grubsze przecięte wzdłuż na pół) i po raz kolejny wszystko delikatnie wymieszać. Wlać śmietanę dbając, aby równomiernie pokryła cały makaron, dodać krewetki i pozostawić jeszcze na chwilę na ogniu. Podawać od razu ze startym grana padano.

Przyznam się szczerze, że z tym spaghetti to był szał ciał. Wpadłam do domu głodna, wiedząc jedynie co mam gotować i że krewetki są nadal w zamrażarce. Okazało się, że ze wszystkim poszło szybciej, niż błyskawicznie. W trakcie przygotowywania poszczególnych elementów dania spokojnie robiłam sobie kolejne i już po chwili siedziałam z talerzem pysznego makaronu na stole i wcinałam go w promieniach słońca z całą rodzinką. Tak, moi drodzy - nie myślcie sobie. Moja rodzina jest terroryzowana zdrowym żywieniem i je dokładnie to samo, co ja. Dla przypomnienia tym, którzy nie czytali - jesteśmy na 6 tygodniowym planie redukcyjnym. Każdy z nas ma trochę inny cel, zależny od wieku, formy treningu i ogólnej kondycji ciała. 

W moim przypadku przy BMI 19.7 nie chodzi o samą redukcję masy ciała, ale o pozbycie się ok. 2kg tłuszczu i podtrzymanie czy też ewentualną budowę tkanki mięśniowej. Bardzo uważam, żeby nie spalać mięśni i odpompowywać wodę z organizmu, a właśnie pozbyć się rzeczonych 2 kilo. Do tego oprócz diety dochodzi także trening, który obejmuje ćwiczenia interwałowe, siłowe i inne ulubione formy ruchu (rower, squash, spacery, basen). Na dzień dzisiejszy kończymy trzeci tydzień zmagań i każdy odnotował widoczne efekty. W diecie nie robimy wyjątków (żadnych). W ogóle też nie mamy takiej potrzeby. Jest świetnie zbilansowana i absolutnie niczego nam nie brakuje. Mi zdarzyło się w prawdzie napić dwukrotnie wina z przyjaciółmi, ale bez przesady, żyjemy, cieszymy się, jest pięknie i jakoś muszę to przeżyć.

Sprzedając Wam trochę mojego życia prywatnego (o nie!) powiem, że był to mój po treningowy lunch. Może nie aż tak bezpośrednio, bo po samych ćwiczeniach jadłam przygotowaną porcję świeżego ananasa, ale faktycznie niezbyt długo upłynęło odkąd zrzuciłam z ramienia torbę treningową, a okręcałam spaghetti wokół widelca. Dla zainteresowanych wrzucam poniżej mój dzisiejszy jadłospis, mam nadzieję, że kogoś zainspiruje do zdrowej diety.

Śniadanie

1/2 omleta z pieczarkami i suszonymi pomidorami, 2 małe kromki domowego chleba bezglutenowego, 1 mała kawa z mlekiem ryżowym.

Przekąska I 

Kilka plasterków świeżego ananasa.

 

Obiad

Porcja spaghetti z krewetkami z powyższego przepisu.

 

Przekąska II

Mała miseczka truskawek, 1 mała kawa z mlekiem ryżowym.

Kolacja

1 mały dzwonek z karpia pieczony w piekarniku, 2 łyżki smażonego szpinaku z serkiem kremowym i czosnkiem, kilka plastrów pomidora z szalotką.

To są oczywiście jedynie schematyczne i bardzo orientacyjne informacje. Jeśli ktoś chciałby dostać szczegółową listę gramatur posiłków lub przepis na jakieś konkretne danie, zapraszam do kontaktu e-mailowego.

LEKKA SAŁATKA Z INDYKIEM

Chrupiąca zielona sałata, słodkie pomidorki, pikantna szalotka i aromatyczny indyk. Brzmi dobrze? To jeszcze nie koniec. Ta lekka, wiosenna sałatka ma wszystko, co najlepsze. Jest doskonale zbilansowana i syci na dłużej, niż się spodziewacie! Nie ma na co czekać, grillujcie indyka i pakujcie Wasze lunchboxy na drogę. 

Składniki na 1 sałatkę:

Mięso:

• 80 g piersi indyka, 
• 1 mały ząbek czosnku, 
• 1/2 łyżeczki suszonej bazylii, 
• 1/4 łyżeczki tymianku, 
• 1/4 łyżeczki rozmarynu, 
• 1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego, 
• sól morska, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek.

Sałatka:

• 3 garście sałaty masłowej, lodowej lub rzymskiej, 
• 1/3 czerwonej papryki, 
• 1 garść pomidorków koktajlowych, 
• 1/4 ogórka, 
• 1 szalotka, 
• 2 łyżka startego parmezanu, 
• 1 jajko od kury z wolnego wybiegu.

Dressing:

• 1 łyżeczka bazylii, 
• 1/4 łyżeczki tymianku, 
• 1/4 łyżeczki rozmarynu, 
• 1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego, 
• 1/2 łyżeczki oregano, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• 1 łyżka octu winnego, 
• szczypta soli morskiej.

Przygotowanie:

Mięso wymieszać ze składnikami marynaty, odłożyć na chwilę. Patelnię grillową rozgrzać na średnim ogniu. Indyka usmażyć na złoty kolor z obu stron, uważając, żeby nie przesuszyć zbytnio mięsa. Zdjąć z patelni i odłożyć na kilka minut.

Sałatę umyć i porwać, wkroić paprykę i ogórek. Dodać pomidorki, posiekaną szalotkę i ugotowane jajko (polecam gotować do średnio twardego żółtka - 5 minut). Posypać tartym parmezanem. Udekorować indykiem pokrojonym w szerokie pasy. 

Składniki dressingu dokładnie ze sobą przemieszać, powoli dolewając oliwę. Sałatkę polać sosem tuż przed podaniem.

Jeśli z jakiś powodów przestrzegacie ścisłej diety i Wasze posiłki są dalekie od różnorodnych pewnie jak na zbawienie czekacie na jakieś urozmaicenie Waszego dziennego menu. Oto i one - zioła i sosy. Przygotowując Wasze własne mieszanki nigdy (choć to może za dużo powiedziane) nie znudzicie się kurczakiem z patelni czy pieczoną rybą. Women's Health opracował dla takich właśnie osób listę dodatków, które wspomogą lub odmienią smak nudnawych potraw. Nie przegapcie tego, uratują Wasze niejedno danie!

Mieszanki ziół, które możecie wykorzystać do ryb, mięs, sosów, marynat czy maseł smakowych:

Grecja:

1/4 łyżeczki oregano, 1/4 łyżeczki suszonej mięty (polecam dodać też świeżej), 1/4 łyżeczki suszonego tymianku, 1/8 łyżeczki suszonej bazylii, 1/8 łyżeczki suszonego majeranku, 1/8 łyżeczki suszonej natki pietruszki (też polecam świeżą), 1/8 łyżeczki mielonej cebuli, 1/8 łyżeczki mielonego czosnku.

Włochy:

1/2 łyżeczki mielonego czosnku, 1/2 łyżeczki suszonej bazylii, 1/4 łyżeczki suszonego tymianku, 1/4 łyżeczki suszonego rozmarynu, 1/8 łyżeczki czerwonego pieprzu.

Tajlandia:

2 łyżeczki soku z limonki, 1/2 łodygi trawy cytrynowej (obranej i drobno posiekanej), 1 łyżeczka drobno posiekanego imbiru, 1 łyżeczka sosu rybnego.

Hiszpania:

1 łyżeczka mielonego czosnku, 1 łyżeczka mielonej cebuli, 1 łyżeczka czarnego pieprzu, 1/4 łyżeczki suszonego oregano, 1/4 łyżeczki płatków chilli, 1/4 łyżeczki mielonego kuminu.

Maroko:

1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka mielonej kolendry, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne, 1/4 łyżeczki kardamonu, 1/4 łyżeczki mielonego kuminu (polecam użyć też całych ziaren).

Ponadto, WH wspomina, że warto mieć w domu także: musztardę Dijon, suszone przyprawy, bulion drobiowy lub ekologiczną kostkę, świeży korzeń imbiru, świeże zioła, czosnek, płatki chilli, sok z cytryny, sok z limonki, sos sojowy o niskiej zawartości sodu, pieprz świeżo zmielony, salsę, ocet, chrzan oraz sos Worcestershire. Od siebie mogę też dodać: hummus zwykły i smakowy, guacamole, awokado, szalotki, passatę pomidorową i ekologiczne mleczko kokosowe.

mieszanka włoska, użyta jako baza do marynaty kurczaka i dressingu

... ale to jeszcze nie wszystko! Oprócz tego mowa jest też o marynatach jogurtowych i dipach! Te świetnie skomponują się z mięsami, rybami, warzywami, przydadzą się na grilla, do ziemniaczka i na party z przyjaciółmi.

• 1/4 szklanki jogurtu greckiego lekkiego, 1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka gałki muszkatołowej - używać do owoców, 
• 1/2 szklanki jogurtu greckiego lekkiego, 1 ogórek, 1/2 posiekanej papryczki, sok z 1/2 limonki, sól pieprz - do ryb i kurczaka, 
• 1/4 szklanki jogurtu greckiego lekkiego, 1 łyżka musztardy Dijon - do kurczaka, wieprzowiny i warzyw, 
• 1/4 szklanki jogurtu greckiego lekkiego, 1 łyżeczka świeżego koperku, 1/4 awokado - do kurczaka i warzyw,
• 3/4 szklanki jogurtu greckiego lekkiego, 1 ząbek czosnku, 1/4 posiekanego ogórka, 2 łyżeczki posiekanej, świeżej mięty.

Ponadto, kiedy zblazowani dobrobytem zupełnie będziemy już grymasić smak można wzbogacić poprze dodatek: miodu, ketchupu, sosu barbecue, sosu marinara, posiekanych orzechów, parmezanu, kakao, wiórków kokosowych, salsy z mango. Od siebie dorzucam jeszcze: syrop klonowy i z agawy, spirulinę i proteiny konopne, sos ze świeżych malin lub mango, szczyptę cukru brzozowego, chrupki quinoa, mozzarellę i suszone owoce.

Mam nadzieję, że przy najbliższej blokadzie smakowej nie dacie się nudzie i pokonacie ją w dobrym stylu! Bez tłuszczu i glutaminianu sodu!

KREMOWA ZUPA ZE SMAŻONYCH POMIDORÓW

Zupa pomidorowa w dzieciństwie była, obok pierogów, moim ulubionym daniem. Mogłam jeść ją na okrągło. W tej kwestii nic się nie zmieniło. Zmienił się jednak nieco gust. Teraz, zamiast rzadkiej, polskiej, mocno zabielanej pomidorki z toną makaronu wolę wyraźnie pomidorowy, puszysty krem z dodatkiem białego wina, robiony z całych, smażonych pomidorów. Co Wy na to?

Składniki na 4 porcje:

• 5 dojrzałych pomidorów, 
• 1 duża cebula, 
• 1 ząbek czosnku, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• 500 ml bulionu warzywnego, 
• 100 ml białego, wytrawnego wina, 
• 300 ml mleka ryżowego (można użyć dowolnego),
• 1 łyżeczka oregano, 
• 1/2 łyżeczki tymianku, 
• sól morska.

do podania: jogurt naturalny, świeżo zmielony pieprz, oliwa z oliwek, bazylia, orzeszki piniowe.

Przygotowanie:

W garnku z grubym dnem rozgrzać oliwę. Cebulę obrać i pokroić, usmażyć na złoty kolor. Pomidory sparzyć i obrać ze skórki. Posiekać i dodać do cebuli. Smażyć na średnim ogniu ok. 5 minut. Czosnek przecisnąć przez praskę i dodać do pomidorów. Bulion i wino wlać do garnka. Dodać oregano i tymianek, posolić, jeśli potrzeba. Gotować 15 - 20 minut na wolnym ogniu. Na koniec dodać mleko i całość przelać do kielicha blendera. Zmiksować na gładki mus (zupa jest dość rzadka). Podawać na ciepło z jogurtem naturalnym, oliwą z oliwek, orzeszkami piniowymi, pieprzem i bazylią.

To idealna zupa dla koneserów. Smak wina doskonale przełamuje słodycz pomidorów, a mleko "zabiela" ją bez konieczności używania śmietany (zresztą jak kto woli). O ile macie gotowy bulion, przygotowanie zupy zajmie Wam mniej, niż 30 minut. Jest doskonałym pomysłem na błyskawiczny lunch lub lekką kolację. Jeśli nie dysponujecie bazowym wywarem, możecie użyć 1 ekologicznej kostki warzywnej, rozcieńczonej wodą. Natomiast, jeśli takiej nie macie, lepiej użyjcie samej wody, wtedy musicie jednak doprawić zupę nieco mocniej. 

Co ciekawe, wymyśliłam ten krem nie w trakcie kulinarnych wygibasów w Krakowie, ale w Madrycie. Jest to o tyle zabawne, że moje gotowanie w Hiszpanii, to wieczna walka z tym, czego nie ma. Jestem przyzwyczajona to lepiej, niż dobrze zaopatrzonej kuchni, gdzie tylko jeden rodzaj mąki czy brak tłuszczu kokosowego, to jakieś nieporozumienie; ale w Hiszpanii korona spada z głowy i gotuję z tego co jest. Tak było i pewnego zimowego wieczoru, kiedy za oknem nie było śniegu, jak zawsze, a ja czekałam na Alvaro sama w domu. Chciałam być tym, kim nie mogę być na co dzień i postanowiłam czekać z gotową, parującą kolacją na stole. Po szybkim zapoznaniu się z najgłębszymi zakamarkami kuchni, wiedziałam, że mogłam albo zamówić pizzę, albo zaserwować kanapki z szynką. Zdecydowałam się na opcję trzecią: freestyle, wszystko albo nic. 

Tak długo zbierałam składniki, aż doszłam do wniosku, że jestem w stanie zrobić zupę pomidorową. Efekt okazał się lepszy, niż się spodziewałam, a zupa uzyskała uznanie szerszego grona i na stałe weszła do naszego menu. Jedyna zmiana, którą tu wprowadziłam to dodatki. W oryginale, krem serwowałam z grzankami czosnkowymi z patelni, które doskonale uzupełniają tą wykwintną i niecodzienną zupę. 

CHRUPIĄCY PLACEK ORKISZOWY Z SZYNKĄ SZWARCWALDZKĄ, GRANA PADANO I RUKOLĄ

Każdy z nas ma czasem ochotę na niezdrowy fast food. Klucz do sukcesu tkwi jednak w zamienianiu tych zachcianek jedzenie bardziej slow. Do tego koniecznie wybierajmy zdrowe produkty - w wypadku pizzy rezygnujmy z potrójnego sera na rzecz dodatkowych pieczarek albo papryki. Sukces nie polega na wykluczaniu wszystkiego, co niezdrowe, ale na jedzeniu z głową!

Składniki (na jeden placek):

Na ciasto* :

• 1/2 kg mąki orkiszowej,
• 40 g świeżych drożdży,
• 4 łyżki oliwy z oliwek,
• 3 łyżki soli morskiej,
• 250 ml ciepłej wody (ale nie gorącej),
• szczypta cukru (dowolnego).

Na domowy sos pomidorowy do pizzy (i nie tylko):

• 1 średnia cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 dojrzałe pomidory,
• 1 łyżeczka oregano,
• sól morska.

Dodatki:

• 1 opakowanie szynki szwarcwaldzkiej (lub szynki serrano / parmeńskiej),
• 50 g sera mozzarella,
• 50 g sera grana padano lub parmezanu,
• 2 garści rukoli,
• oliwa z oliwek.

* - z podanej ilości składników wyjdą nam 4 bardzo cienkie i chrupiące placki lub 3 pizze na cienkim cieśnie, 2 pizze na średnim cieśnie albo 1 na cieśnie super puszystym.

 

Przygotowanie:

 

Z drożdży, ciepłej wody, cukru i 1/3 ilości mąki przygotować zaczyn. Odłożyć go na minimum 15 minut. Mąkę przesiać do miski razem z solą i oliwą, dodać zaczyn drożdżowy i wymieszać. Ciasto wyrabiać ręcznie lub w maszynie przez 10 do 15 minut. To, jak je wyrobimy będzie miało ogromny wpływ na gotową pizzę. Wyrobione ciasto wkładamy do delikatnie naoliwionej miski, przykrywamy i odkładamy do wyrośnięcia w ciepłym miejscu na minimum 1h.

W międzyczasie przygotować sos. Pomidory sparzyć i obrać ze skóry (nie jest to konieczne). Na łyżce oliwy zeszklić cebulę i czosnek. Dodać pomidory, oregano i sól i dusić na małym ogniu przez ok. 40 minut (sos musi być w miarę jednolity - można go dodatkowo zblendować). Jeżeli ma zbyt rzadką konsystencję pozostawiamy go chwilę na ogniu bez pokrywki.

Piekarnik nagrzewamy na 220 stopni (góra - dół). Blachę do pieczenia wykładamy papierem, przygotowujemy kamień do pizzy lub specjalną blachę do jej wypiekania. Odrywamy kawałek ciasta i rozciągamy go, formując go w koło lub prostokąt. Spód smarujemy sosem do pizzy i wykładamy na niego mozzarellę. Pieczemy ok. 8 - 10 minut. Na upieczony spód wykładamy szynkę szwarcwaldzką, starty grana padano i rukolę. Skrapiamy oliwą i podajemy.

 

Z tego ciasta zrobiliśmy jeszcze dwie inne pizze: salami + cebula + oliwki na cienki cieście

oraz carbonarę na cieśnie puszytym. Wszystkie wyszły fantastycznie. Sami nie mogliśmy się zdecydować, która smakowała nam najbardziej. Dlatego właśnie napisałam mój autorski program do obliczania zadowolenia z pizzy. Na pewno się jeszcze przyda! ;)