SPAGHETTI KUKURYDZIANE Z KREWETKAMI I SZPARAGAMI

Mam dla Was dzisiaj przepyszną, wiosenną pastę, która mam nadzieję dogodzi wszystkim gustom. Jest przede wszystkim wspaniałym przeżyciem kulinarnym, doskonałym ogniwem zbilansowanej diety sportowej, redukcyjnej czy po prostu zdrowej. Danie jest bezglutenowe i z małą ilością tłuszczu. Zapraszam do spróbowania, u nas zrobiło furorę. 

Składniki na 3 porcje:

Krewetki:

• 300g krewetek, oczyszczonych, 
• kilka gałązek świeżej pietruszki, 
• 1 ząbek czosnku, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryczki, 
• 1/2 łyżeczki kurkumy, 
• 1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego, 
• 1/4 łyżeczki suszonego lubczyku, 
• szczypta nitek szafranu, 
• świeżo zmielony pieprz kolorowy, 
• sól morska.

Makaron:

• 300g spaghetti kukurydzianego (może być też każde inne), 
• 500g zielonych szparagów (waga przed oderwaniem zdrewniałych końcówek), 
• 6 łyżek sera grana padano, 
• 10 pomidorków cherry, 
• 1 łyżka "śmietany" sojowej, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• sól kamienna, jeśli potrzeba.

Przygotowanie:

W dużym garnku zagotować wodę ze szczyptą soli. Ugotować makaron al dente wg przepisu na opakowaniu (spaghetti kukurydziane gotuje się 8-9 min.). Odcedzić, przelać zimną wodą i pozostawić na durszlaku.

Szparagi dokładnie umyć i oderwać zdrewniałe końce, ugotować na parze. W trakcie gotowanie się szparagów przygotować krewetki. Wymieszać je ze wszystkimi składnikami marynaty i pozostawić na chwilę (jeśli chcemy, żeby smaki naprawdę mocno się "przegryzły" warto zrobić to kilka godzin lub dzień wcześniej). Krewetki ugotować na parze do miękkości. Wyciągnąć je od razu, jak będą gotowe.

W trakcie gotowania krewetek można zacząć przygotowywać makaron. W dużej patelni z nieprzywieralną powłoką rozgrzać łyżkę oliwy z oliwek. Wrzucić na nią makaron i przepołowione pomidorki cherry, smażyć przez chwilę na średnim ogniu cały czas mieszając. Dodać szparagi (małe w całości, grubsze przecięte wzdłuż na pół) i po raz kolejny wszystko delikatnie wymieszać. Wlać śmietanę dbając, aby równomiernie pokryła cały makaron, dodać krewetki i pozostawić jeszcze na chwilę na ogniu. Podawać od razu ze startym grana padano.

Przyznam się szczerze, że z tym spaghetti to był szał ciał. Wpadłam do domu głodna, wiedząc jedynie co mam gotować i że krewetki są nadal w zamrażarce. Okazało się, że ze wszystkim poszło szybciej, niż błyskawicznie. W trakcie przygotowywania poszczególnych elementów dania spokojnie robiłam sobie kolejne i już po chwili siedziałam z talerzem pysznego makaronu na stole i wcinałam go w promieniach słońca z całą rodzinką. Tak, moi drodzy - nie myślcie sobie. Moja rodzina jest terroryzowana zdrowym żywieniem i je dokładnie to samo, co ja. Dla przypomnienia tym, którzy nie czytali - jesteśmy na 6 tygodniowym planie redukcyjnym. Każdy z nas ma trochę inny cel, zależny od wieku, formy treningu i ogólnej kondycji ciała. 

W moim przypadku przy BMI 19.7 nie chodzi o samą redukcję masy ciała, ale o pozbycie się ok. 2kg tłuszczu i podtrzymanie czy też ewentualną budowę tkanki mięśniowej. Bardzo uważam, żeby nie spalać mięśni i odpompowywać wodę z organizmu, a właśnie pozbyć się rzeczonych 2 kilo. Do tego oprócz diety dochodzi także trening, który obejmuje ćwiczenia interwałowe, siłowe i inne ulubione formy ruchu (rower, squash, spacery, basen). Na dzień dzisiejszy kończymy trzeci tydzień zmagań i każdy odnotował widoczne efekty. W diecie nie robimy wyjątków (żadnych). W ogóle też nie mamy takiej potrzeby. Jest świetnie zbilansowana i absolutnie niczego nam nie brakuje. Mi zdarzyło się w prawdzie napić dwukrotnie wina z przyjaciółmi, ale bez przesady, żyjemy, cieszymy się, jest pięknie i jakoś muszę to przeżyć.

Sprzedając Wam trochę mojego życia prywatnego (o nie!) powiem, że był to mój po treningowy lunch. Może nie aż tak bezpośrednio, bo po samych ćwiczeniach jadłam przygotowaną porcję świeżego ananasa, ale faktycznie niezbyt długo upłynęło odkąd zrzuciłam z ramienia torbę treningową, a okręcałam spaghetti wokół widelca. Dla zainteresowanych wrzucam poniżej mój dzisiejszy jadłospis, mam nadzieję, że kogoś zainspiruje do zdrowej diety.

Śniadanie

1/2 omleta z pieczarkami i suszonymi pomidorami, 2 małe kromki domowego chleba bezglutenowego, 1 mała kawa z mlekiem ryżowym.

Przekąska I 

Kilka plasterków świeżego ananasa.

 

Obiad

Porcja spaghetti z krewetkami z powyższego przepisu.

 

Przekąska II

Mała miseczka truskawek, 1 mała kawa z mlekiem ryżowym.

Kolacja

1 mały dzwonek z karpia pieczony w piekarniku, 2 łyżki smażonego szpinaku z serkiem kremowym i czosnkiem, kilka plastrów pomidora z szalotką.

To są oczywiście jedynie schematyczne i bardzo orientacyjne informacje. Jeśli ktoś chciałby dostać szczegółową listę gramatur posiłków lub przepis na jakieś konkretne danie, zapraszam do kontaktu e-mailowego.

WIOSENNY MAKARON Z CUKINIĄ I SZPARAGAMI

Moja intensywna eksploatacja wiosennych warzyw nadal trwa i ma się dobrze. Kiedy cena szparagów spadła do racjonalnej, zaczęliśmy kupowanie na kontenery, a nie pęczki. Można je serwować na tysiąc różnych sposobów. Przepisy na szparagi nigdy się nie kończą, a to właśnie jeden z nich.

Składniki na 4 porcje:

• 250g makaronu z pszenicy durum, 
• 2 cukinie (ja użyłam zielonej i żółtej), 
• 250g sera mozzarella, 
• 500g szparagów, 
• 3 łyżki bazyliowego pesto*, 
• 4 łyżki sera ricotta, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• 2 szalotki, 
• 1 ząbek czosnku,
• listki świeżego oregano, 
• listki świeżej bazylii, 
• sól morska.

* - najlepiej użyć domowego lub sklepowego, o jak największej zawartości bazylii i oliwy z oliwek. 

Przygotowanie:

Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie (ok. 8-9 minut lub wg informacji na opakowaniu). Szparagi umyć, oderwać zdrewniałe końce (najlepiej samemu wyczuć, w którym miejscu będą się łamać). Gotować kilka minut w osolonej wodzie na stojąco. Bardzo ważne, aby ich nie rozgotować, bo mogą się rozpadać i być gorzkie. Po ugotowaniu ochłodzić i pokroić na 3 lub 4 części każdą sztukę.

Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Szalotkę drobno posiekać i zeszklić na złoty kolor. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i cukinię pokrojoną w małe kawałeczki. Dusić na wolnym ogniu ok. 15 minut. Pod koniec czasu duszenia wymieszać ugotowany makaron z bazyliowym pesto i przełożyć na patelnię, do usmażonej cukinii. Dodać szparagi i pokrojony ser mozzarella, delikatnie przemieszać i pozostawić na minutę pod przykryciem, aż do rozpuszczenia się sera. Dosolić, jeśli jest taka potrzeba. Podawać od razu z łyżką sera ricotta, świeżą bazylią i oregano.

Halo, szparagi

To jeden obowiązkowych trendów sezonu, szczególnie, że ten trwa jedynie 2 miesiące. Chodzi tu jednak o znacznie więcej, niż o modę i bycie w temacie. Szparagi to prawdziwy kaprys natury. Są przepyszne a do tego niezwykle niskokaloryczne - 100g to tylko 18 kcal. Składają się w ponad 90% z wody, a do tego najczęstszą formą ich przygotowania jest właśnie gotowanie, co nie odbiera im dietetycznego wizerunku. Mimo to są bogatym źródłem witamin i minerałów. Można je jadać praktycznie w dowolnych ilościach, o każdej porze dnia. Ważne jednak, aby właściwie je przygotować i nie pozwolić im się zepsuć - szparagi powinniśmy przechowywać w lodówce i zużyć do 3 dni od zakupu.

Jak wspomniałam wyżej sposobów na podanie szparagów jest tyle, ile kucharzy na świecie. Jeśli nie jesteście zbyt zaprzyjaźnieni z tym warzywem zacznijcie od najprostszego - ugotowania go w wodzie lub na parze. Podajcie je z dodatkiem sera, masła lub delikatnego sosu czy jajka. Zaprzyjaźnijcie się z ich smakiem, opanujcie do perfekcji sposób gotowania ich na chrupko, a jednak miękko. Kiedy już znudzicie się tym purytańskim serwowaniem szparagów zacznijcie prawdziwą zabawę. Zróbcie z nich zupę, dodawajcie do risotta, makaronów, kanapek i koreczków. Uzupełniajcie nimi dania mięsne i rybne. Spróbujcie szparagowego koktajlu i sosów na bazie tego królewskiego warzywa. Eksperymentujcie i koniecznie dzielcie się wrażeniami i przepisami.

Jeśli lubicie szparagi i szukacie innych inspiracji to możecie zerknąć na przygotowywane przeze mnie: pieczone białe szparagi z szynką, sałatkę makaronową z szynką serrano, szparagami i serem roquefort, cytrynowe risotto azjatyckie lub białe szparagi zapiekane z jajkiem i parmezanem.

SAŁATKA MAKARONOWA ZE SZPARAGAMI, SZYNKĄ SERRANO I SEREM ROQUEFORT

Cudowna i lekka sałatka na wiosenny obiad. Wspaniale smakuje zarówno na ciepło jak i na zimno. Jej przygotowanie nie zajmuje więcej niż 20 minut, a pozostawia nas sytymi na długie godziny. U nas zdała test na 5 z plusem :)

Składniki na 4 porcje (po 270 kcal):

• 2 szklanki pełnoziarnistego makaronu penne, 
• 500 g zielonych szparagów, 
• 75 g szynki serrano, 
• 50 g sera roquefort, 
• 2 łyżki oliwy z oliwek, 
• sól morska, 
• świeżo mielony pieprz.

Przygotowanie:

Makaron ugotować al dente. Szparagi umyć, oderwać zdrewniałe końce i ugotować do miękkości (ja zazwyczaj gotuję je ok. 6 minut), pokroić na kawałki. Szynkę serrano pokroić w drobne paski lub kosteczkę, a ser pokruszyć. Wszystkie składniki wymieszać w dużej misce. Dodać oliwę, sól i pieprz i dokładnie wymieszać. 

PENNE CARBONARA

W naszym domu nie jadamy makaronów zbyt często, co dziwi mnie o tyle, że tak na prawdę je uwielbiamy! Jeżeli się pojawiają, to oczywiście w zdrowszej wersji: wybieramy makarony pełnoziarniste, a sosy zawsze przygotowujemy samodzielnie, starając zredukować w nich ilość tłuszczu. Ta carbonara jest właśnie jedną z tych odchudzonych propozycji.

Składniki na 2 porcje (po 510 kcal):

• 2 szklanki makaronu penne pełnoziarnistego (140 g),
• 5 plastrów szynki bez konserwantów, 
• 2 małe ząbki czosnku, 
• garść pietruszki, 
• 6 łyżek śmietany 18% do sosów, 
• 3 łyżki startego parmezanu,
• świeżo zmielony pieprz, 
• sól kamienna.

Przygotowanie:

Makaron ugotować al dente, zgodnie z czasem podanym na opakowaniu. Szynkę pokroić na małe kawałeczki i smażyć na suchej patelni do zarumienienia. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, śmietanę i większość posiekanej pietruszki. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Sos podgrzewać około minutę, często mieszając. Ugotowany makaron przełożyć do patelni z sosem i dokładnie wymieszać. Podawać od razu, posypując resztą świeżej pietruszki i parmezanem.

     

SPAGHETTI BOLOGNESE

Kto nie jadł nigdy bolognese ręka w górę! Kto jadł kiedykolwiek bolognese z cynamonem i goździkami?! (możecie nie podnosić). Różnica w smaku jest kolosalna, z komercyjnego keczupowego smaku nie zostaje nic. No może mięso! Dla mnie ta pasta to strzał w dziesiątkę. Już nie pamiętam kiedy ostatnio zrobiłam tradycyjny sos, bez moich korzennych dodatków - to uzależnia!

    

      Składniki na 4 porcje (310 kcal każda):

• 250 g chudego mięsa wołowego (najlepiej samodzielnie zmielić na maszynce albo poprosić w sklepie o zmielenie, pod żadnym pozorem nie kupujemy gotowej mielonki),
• 200 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti,
• 400 ml czystego przecieru pomidorowego 100%,
• 1/4 szklanki czerwonego wina,
• 1 cebula,
• 3 ząbki czosnku,
• 1 łyżka oliwy,
• sól, 
• pieprz,
• cynamon,
• ostra papryczka chilli, 
• gałka muszkatołowa,
• suszona bazylia,
• 3 goździki,
• świeża bazylia do przybrania.

     Przygotowanie:

Cebulę zetrzeć tarce, smażyć na łyżce oliwy z goździkami ok. 2 minuty , dodać pokrojone w cienkie plasterki ząbki czosnku i smażyć jeszcze 30 sekund. Mięso wrzucać na patelnię w 5 partiach, każdą dokładnie rozdrabniając drewnianymi łyżkami. Przyprawić solą, pieprzem, cynamonem, chilli, cynamonem, bazylią i gałką muszkatołową. Smażyć ok 10 minut. Dodać wino i poczekać aż zostanie całkowicie wchłonięte przez wołowinę. Zmniejszyć ogień i wlać przecier. Dokładnie mieszając, doprowadzić go do wrzenia. Podawać od razu z makaronem ugotowanym al dente. Przybrać bazylią. Fakultatywnie można posypać łyżką tartego parmezanu.

      Sos bolognese można wykorzystać na wiele sposobów. Z makaronem, tortillą czy faszerując paprykę. U mnie dzisiaj w charakterze spaghetti, co wcale nie znaczy, że jest mniej zdrowo - nic bardziej mylnego! Makaron może być smacznym i zdrowym budulcem dania, wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach:

1. Ogranicz ilość pasty do 50 g,
2. Wybieraj makarony pełnoziarniste, 
3. Sos przygotowuj samodzielnie w domu, unikaj tych zawiesistych, śmietanowych,
4. Pamiętaj o białkowych dodatkach jak chude mięso czy ser biały,
5. O ile to możliwe unikaj jedzenia makaronu w charakterze ostatniego posiłku ;)

     No tak... I zostało mi sosu, chyba jutro wsunę go w papryki i zapiekę!

MAKARONOWA SAŁATKA Z OWOCAMI

       Pamiętacie takie dni w których po wstaniu (zdecydowanie za późno) leniwie wleczecie się do kuchni, oczywiście jeszcze w szlafroku? Jeśli nie, to długi weekend jest idealną okazją do przypomnienia sobie zalet późnego śniadania i to w łóżku! Po ładnej wiosennej pogodzie nie ma śladu, miło przynajmniej mieć ją na talerzu. 

     Składniki na 3 porcje (300 kcal każda):

• 2 szklanki makaronu pełnoziarnistego penne,
• 250 g chudego sera białego,
• duża garść truskawek,
• 1/3 żółtego melona,
• 2 łyżki mleka, 
• łyżka miodu, 
• mięta.

     Przygotowanie:

     Makaron gotujemy al dente. Melona obieramy ze skóry, kroimy. Truskawki myjemy i ćwiartujemy. W osobnej misce rozgniatamy widelcem biały ser z dodatkiem mleka i miodu. Ugotowany makaron rozkładamy równomiernie między talerze na zmianę z owocami i masą serową. Dekorujemy miętą.

 

     Takie śniadanie dostaje ode mnie 5 z plusem. Pyszne, zdrowe, gotowe w 15 minut. Ma wszystko, co powinno mieć wzorowe breakfast. 

     Natomiast na surową naganę i publiczną krucjatę zasługuje autorka poniższego zdjęcia i ciasteczek na nim. Tutaj dziękuję mojej ukochanej przyjaciółce za ciągły doping w zdrowym odżywianiu... Każda wiadomość od niej jest skażona tego typu jak obrazkami. Otwieranie mms-a jest jak otwieranie puszki pandory. Jedyne czego nie można jej odmówić, to fakt, że wygląda to na prawdę apetycznie. Stokrotne dzięki.