LEKKA SAŁATKA Z INDYKIEM

Chrupiąca zielona sałata, słodkie pomidorki, pikantna szalotka i aromatyczny indyk. Brzmi dobrze? To jeszcze nie koniec. Ta lekka, wiosenna sałatka ma wszystko, co najlepsze. Jest doskonale zbilansowana i syci na dłużej, niż się spodziewacie! Nie ma na co czekać, grillujcie indyka i pakujcie Wasze lunchboxy na drogę. 

Składniki na 1 sałatkę:

Mięso:

• 80 g piersi indyka, 
• 1 mały ząbek czosnku, 
• 1/2 łyżeczki suszonej bazylii, 
• 1/4 łyżeczki tymianku, 
• 1/4 łyżeczki rozmarynu, 
• 1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego, 
• sól morska, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek.

Sałatka:

• 3 garście sałaty masłowej, lodowej lub rzymskiej, 
• 1/3 czerwonej papryki, 
• 1 garść pomidorków koktajlowych, 
• 1/4 ogórka, 
• 1 szalotka, 
• 2 łyżka startego parmezanu, 
• 1 jajko od kury z wolnego wybiegu.

Dressing:

• 1 łyżeczka bazylii, 
• 1/4 łyżeczki tymianku, 
• 1/4 łyżeczki rozmarynu, 
• 1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego, 
• 1/2 łyżeczki oregano, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• 1 łyżka octu winnego, 
• szczypta soli morskiej.

Przygotowanie:

Mięso wymieszać ze składnikami marynaty, odłożyć na chwilę. Patelnię grillową rozgrzać na średnim ogniu. Indyka usmażyć na złoty kolor z obu stron, uważając, żeby nie przesuszyć zbytnio mięsa. Zdjąć z patelni i odłożyć na kilka minut.

Sałatę umyć i porwać, wkroić paprykę i ogórek. Dodać pomidorki, posiekaną szalotkę i ugotowane jajko (polecam gotować do średnio twardego żółtka - 5 minut). Posypać tartym parmezanem. Udekorować indykiem pokrojonym w szerokie pasy. 

Składniki dressingu dokładnie ze sobą przemieszać, powoli dolewając oliwę. Sałatkę polać sosem tuż przed podaniem.

Jeśli z jakiś powodów przestrzegacie ścisłej diety i Wasze posiłki są dalekie od różnorodnych pewnie jak na zbawienie czekacie na jakieś urozmaicenie Waszego dziennego menu. Oto i one - zioła i sosy. Przygotowując Wasze własne mieszanki nigdy (choć to może za dużo powiedziane) nie znudzicie się kurczakiem z patelni czy pieczoną rybą. Women's Health opracował dla takich właśnie osób listę dodatków, które wspomogą lub odmienią smak nudnawych potraw. Nie przegapcie tego, uratują Wasze niejedno danie!

Mieszanki ziół, które możecie wykorzystać do ryb, mięs, sosów, marynat czy maseł smakowych:

Grecja:

1/4 łyżeczki oregano, 1/4 łyżeczki suszonej mięty (polecam dodać też świeżej), 1/4 łyżeczki suszonego tymianku, 1/8 łyżeczki suszonej bazylii, 1/8 łyżeczki suszonego majeranku, 1/8 łyżeczki suszonej natki pietruszki (też polecam świeżą), 1/8 łyżeczki mielonej cebuli, 1/8 łyżeczki mielonego czosnku.

Włochy:

1/2 łyżeczki mielonego czosnku, 1/2 łyżeczki suszonej bazylii, 1/4 łyżeczki suszonego tymianku, 1/4 łyżeczki suszonego rozmarynu, 1/8 łyżeczki czerwonego pieprzu.

Tajlandia:

2 łyżeczki soku z limonki, 1/2 łodygi trawy cytrynowej (obranej i drobno posiekanej), 1 łyżeczka drobno posiekanego imbiru, 1 łyżeczka sosu rybnego.

Hiszpania:

1 łyżeczka mielonego czosnku, 1 łyżeczka mielonej cebuli, 1 łyżeczka czarnego pieprzu, 1/4 łyżeczki suszonego oregano, 1/4 łyżeczki płatków chilli, 1/4 łyżeczki mielonego kuminu.

Maroko:

1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka mielonej kolendry, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne, 1/4 łyżeczki kardamonu, 1/4 łyżeczki mielonego kuminu (polecam użyć też całych ziaren).

Ponadto, WH wspomina, że warto mieć w domu także: musztardę Dijon, suszone przyprawy, bulion drobiowy lub ekologiczną kostkę, świeży korzeń imbiru, świeże zioła, czosnek, płatki chilli, sok z cytryny, sok z limonki, sos sojowy o niskiej zawartości sodu, pieprz świeżo zmielony, salsę, ocet, chrzan oraz sos Worcestershire. Od siebie mogę też dodać: hummus zwykły i smakowy, guacamole, awokado, szalotki, passatę pomidorową i ekologiczne mleczko kokosowe.

mieszanka włoska, użyta jako baza do marynaty kurczaka i dressingu

... ale to jeszcze nie wszystko! Oprócz tego mowa jest też o marynatach jogurtowych i dipach! Te świetnie skomponują się z mięsami, rybami, warzywami, przydadzą się na grilla, do ziemniaczka i na party z przyjaciółmi.

• 1/4 szklanki jogurtu greckiego lekkiego, 1 łyżeczka cynamonu, 1 łyżeczka gałki muszkatołowej - używać do owoców, 
• 1/2 szklanki jogurtu greckiego lekkiego, 1 ogórek, 1/2 posiekanej papryczki, sok z 1/2 limonki, sól pieprz - do ryb i kurczaka, 
• 1/4 szklanki jogurtu greckiego lekkiego, 1 łyżka musztardy Dijon - do kurczaka, wieprzowiny i warzyw, 
• 1/4 szklanki jogurtu greckiego lekkiego, 1 łyżeczka świeżego koperku, 1/4 awokado - do kurczaka i warzyw,
• 3/4 szklanki jogurtu greckiego lekkiego, 1 ząbek czosnku, 1/4 posiekanego ogórka, 2 łyżeczki posiekanej, świeżej mięty.

Ponadto, kiedy zblazowani dobrobytem zupełnie będziemy już grymasić smak można wzbogacić poprze dodatek: miodu, ketchupu, sosu barbecue, sosu marinara, posiekanych orzechów, parmezanu, kakao, wiórków kokosowych, salsy z mango. Od siebie dorzucam jeszcze: syrop klonowy i z agawy, spirulinę i proteiny konopne, sos ze świeżych malin lub mango, szczyptę cukru brzozowego, chrupki quinoa, mozzarellę i suszone owoce.

Mam nadzieję, że przy najbliższej blokadzie smakowej nie dacie się nudzie i pokonacie ją w dobrym stylu! Bez tłuszczu i glutaminianu sodu!

PIECZONY DE VOLAILLE Z SUSZONYMI POMIDORAMI I BAZYLIOWYM PESTO

Kotlet de volaille to jedno z najpopularniejszych dań barowych kuchni polskiej. Zazwyczaj kojarzymy go z chrupiąca panierką, wypływającym masełkiem i frytkami. Nieźle, prawda? Powiem Wam jedno: może być jeszcze lepiej! Poczciwy de volaille może mieć wiele twarzy, także tą zdrową. Już czas porzucić smażenie kurczaka w głębokim tłuszczu i wypróbować zapiekania go w panierce z otrębów owsianych. Drogie panie i panowie, przed Wami obiad przyszłości - De Volaille 2.0.

Składniki na 2 porcje:

• 2 piersi kurczaka, 
• 2 łyżki mąki ryżowej, 
• 1 jajko, 
• 3 - 4 łyżki otrębów owsianych, 
• 2 łyżeczki pesto bazyliowego, 
• 2 suszone pomidory w oleju, 
• 1 łyżka tłuszczu kokosowego, 
• 1 łyżeczka słodkiej papryczki, 
• świeżo zmielony pieprz, 
• sól morska.

do podania: sałata masłowa z łyżką śmietany jogurtowej i jogurtu greckiego, przyprawiona szczyptą soli i cukru brzozowego. 

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Piersi kurczaka umyć i dokładnie oczyścić. Bardzo delikatnie rozbić tłuczkiem na cienki filet. Obie piersi posmarować łyżeczką pesto, dodać drobno posiekane suszone pomidory osączone z oleju i delikatnie zrolować. Spiąć dwiema lub trzema wykałaczkami, aby kotlet nie rozpadł się podczas smażenia.

Na patelni z nieprzywierającą powłoką rozgrzać tłuszcz kokosowy. Kotlety delikatnie obtaczać w mące ryżowej, wymieszanej z przyprawami, jajku i otrębach. Obsmażyć na złoty kolor z każdej strony. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i zapiekać 20 minut. 

W czasie pieczenia przygotować sałatkę z sałaty masłowej i jogurtu. Podawać na ciepło.

Jeśli nie jesteście wizjonerami i nie przekonała Was moja oświecona wersja de volaille'a to dajcie mi jeszcze drugą szansę i pozwólcie opowiedzieć o korzyściach, jakie płyną z przygotowywania kotleta właśnie w taki sposób. Otóż, po pierwsze, piekąc go w piekarniku zaoszczędzamy ogromną ilość tłuszczu, którą wchłonęłaby panierka w trakcie smażenia. Takie przygotowywanie posiłku może nawet podwoić jego kaloryczność. Nie wspominając już o bombie cholesterolowej, jaką mielibyście na talerzu. Fakt, ja też uprzednio smażyłam kurczaka, ale robiłam to na jednej łyżce tłuszczu kokosowego, a nie na litrze wątpliwej jakości oleju. Jeśli wolicie pominąć ten krok też będzie ok, jedynie panierka może być nieco mniej chrupiąca, ale z pewnością równie smaczna (w taki sposób przygotowywałam kurczaka w panierce cytrynowo - orzechowej czy paluszki z kurczaka z piekarnika).

Dodatkowym benefitem, który zyskujemy moderując nieco tradycyjny przepis to wspaniała panierka. Zamieniając bułkę tartą na otręby owsiane otrzymujemy zdrowe, smaczne i pełnowartościowe danie z serii comford food, które można jeść bez wyrzutów sumienia nawet na diecie.

Osobną kwestią jest także nadzienie. Ja zaproponowałam Wam nieco włoski klimat, ale jeśli nie chcecie, to nie sugerujcie się i wymyślcie coś własnego albo wykorzystajcie to, co macie w lodówce. Doskonale sprawdzą się sery, szynki, zioła, warzywa, pasty, jednym słowem wszystko. Jeśli macie jednak ochotę na tradycyjną wersję z masełkiem to koniecznie pamiętajcie, aby przyrządzić je samodzielnie w domu. Wystarczy, że zimny kawałek masła starkujecie na grubych oczkach i dodacie do niego świeżych lub suszonych ziół i ulubionych przypraw. Musicie jedynie dokładnie wszystko wymieszać i zawinąć w folię, nadając jej kształt rulonu i schować do zamrażarki. Tak przygotowane masło ziołowe może Wam posłużyć do nadziewania de volaille'a (tuż przed smażeniem!) lub do podania z warzywami na parze, rybami i mięsami z grilla czy grzankami z domowego pieczywa.

Kotlet był przepyszny. Panierka była złota i chrupiąca, a mięso delikatne. Dodatki idealnie się komponowały, a całość dopełniała lekka sałatka. Od teraz z całą pewnością będę przygotowywać taki obiad znacznie częściej, próbując różnych wariacji smakowych. A wy macie swoje ulubione?

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ Z SOSEM HUMMUSOWYM

Macie może ochotę na coś pysznego, zdrowego i lekkiego? Ja zdecydowanie tak. Ochota ta towarzyszyła mi od dawna, więc chwyciłam ją za rękę i... namoczyłam ciecierzycę. Następnego dnia jadłam już moją pyszną sałatkę, a ja i moja ochota kąpałyśmy się w jacuzzi na plaży w Malibu.

Składniki na 2 sałatki:

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy, 
• 2 garści mieszanki sałat, 
• 4 rzodkiewki, 
• 2 jajka,
• 1 mała czerwona papryka, 
• 6 plastrów oscypka, 
• 1/2 czerwonej cebuli, 
• 1 awokado.

Dressing*:

• 1,5 - 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy, 
• 1 ząbek czosnku, 
• 4 łyżki tahini, 
• 1 szklanka wody, 
• szczypta kuminu, 
• 4 łyżki oliwy z oliwek, 
• sok z 1/2 cytryny, 
• sól (jeśli nie soliliście cieciorki podczas gotowania).

* -  sos to tak naprawdę rzadszy hummus. Ilość dressingu podana w przepisie to ok. 8 porcji. Jeśli nie chcecie mieć ich aż tyle, to wystarczy, że zrobicie zwykły hummus, a odłożoną część rozcieńczycie wodą.

Przygotowanie:

Wstawić jajka do gotowania. Na dwóch talerzach rozłożyć sałatę, ciecierzycę, pokrojoną rzodkiewkę i paprykę. Dodać ser i posiekane wiórki cebuli. Tuż przed podaniem wkroić awokado. Kiedy jajka ugotują się na twardo, przekroić na pół i położyć na sałatce.

Przygotować sos. Wszystkie składniki na hummus umieścić w kielichu blendera i zmiksować na gładką masę. Każdą sałatkę polać 3 - 4 łyżkami dressingu. Pozostały sos lub hummus przechowywać szczelnie zamknięty w lodówce.

Dookoła nas jest tyle przeżyć, tyle piękna. Playlisty majestic, kwitnące kwiaty, szerokie uśmiechy uchwycone w biegu, radość zmęczenia i spełnienia. Nastrój oczywiście bywa zmienny, ale nastawienie do życia pozostaje to samo - pozytywne. Kocham iść ulicą z słuchawkami na uszach i śmiać się jak głupia do sera, kocham to. Kocham dawać i patrzeć ile to daje szczęścia. Uwielbiam w sobie tą pozytywną radość, dziecięce nieskrępowanie, niezależność i wiatr we włosach (niekiedy).

Podobno takie pozytywne wizualizacje poprawiają nam humor i sprawiają, że założone cele stają się możliwe. Jeśli faktycznie tak jest, to super. Jeśli jednak nie, to i tak uśmiechnęłam się na sam widok tych słów i ładunku emocjonalnego, jakie one niosą.

Obecny stan wiedzy wskazuje wiele sposobów dążenia do sukcesu i realizacji celów. Podstawy leadershipu pozwalają nam praktycznie nauczyć się, jak żyć i poruszać się w dynamicznym świecie władzy i zależności służbowych, a psychologia i socjologia odpowiadają na podstawowe pytania dotyczące podstaw szczęścia, powodzenia i stabilności. Ciekawe, czy na tym świecie jest coś, co jeszcze jest niejasne, nie ma żadnej teorii. Nie ma w tej dziedzinie specjalistów, którzy są niezastąpionymi ekspertami albo nie są nimi wcale. Kiedyś jeden z profesorów powiedział mi, że tacy są właśnie pracownicy naukowi - udają, że się na czymś znają, nie znając się jednocześnie na niczym.

Nie wiem, co ta róża ma z tym wspólnego, ale pozostańmy przy założeniu, że do niezdefiniowana jednostka świata, która jest tak piękna, że jest jej wybaczone, że nic nie wie i nic nie znaczy. Oczywiście nie znaczy nic tak długo, aż jej tego znaczenia nie nadamy. Póki co pozostaje ona dla nas jedynie znakiem, czy ewentualnie symbolem. Ale być może nadzieją, szczęściem, miłością, smutkiem, melancholią. Może być pięknym wspomnieniem albo słodką obietnicą. Może być dekoracją. Może być modelką, obiektem fotograficznym, natchnieniem dla poetów i muzyków. Może być deklaracją. 

To zastanawiające, w jaki sposób dokonujemy korowania i dekodowania znaczeń. Przy założeniu, że dla naszej kultury pewne symbole są odczytywane i rozumiane w dany sposób, możemy wypracować wspólne porozumienie. Co wtedy, kiedy komunikujemy się z osobami z różnych środowisk kulturowych? Czy błaha róża może okazać się problemem? Być może zwykły kwiat nie, ale wiele innych rzeczy tak. Choćby stosunek do kobiet, rodziny, żucie gumy czy gest, wyrażający "ok". To, co w takich sytuacjach jest najważniejsze, to pamiętanie o wspólnej negocjacji i ustalaniu znaczeń. Wielokrotnie ja i Alvaro mieliśmy z tym problemy, mimo, że nasze kultury dzieli tylko 3500 km i pogoda. A może aż 3500 km? Ileż to w końcu przestrzeni dla niewypowiedzianych niuansów kulturowych i różnorodności! Musimy także pamiętać, aby kultur nie wartościować. Wydaje się to oczywiste, ale i bardzo trudne. Bo tam, gdzie pojawia się prawdziwe wartościowanie nie zdajemy sobie z niego sprawy, staje się ono przezroczyste (trochę jak w wypadku przezroczystości ras - np. biały dla białego). Nie wiem, czy termin Nacirema jest Wam znany? Jeśli nie, to proszę najpierw przeczytajcie tekst o ludziach Nacirema, a potem wygooglujcie, o czym jest tam tak naprawdę mowa.

O naszej pani ciecierzycy

Na szczęście, poza zainteresowaniami humanistycznymi mam też nieco inne - np. kulinarne. Nawiązując trochę do tych drugich poopowiadam Wam, jak zdrowa jest cieciorka i jak bardzo jej potrzebujecie i nie możecie bez niej żyć. Otóż, moi drodzy, ciecierzyca jest nieocenionym źródłem białka, a szczególnie dla wegetarian. W 100 g ugotowanego grochu włoskiego znajduje się ponad 8 g białka, które jest całkiem dobrze przyswajalne. Poza tym ciecierzyca obniża poziom złego cholesterolu i pomaga w walce z miażdżycą. Bardzo duża jest także zawartość błonnika, który szacowany jest na ok. 7,6 g (także w 100 g). Co za tym idzie wspomaga przemianę materii i walkę z zaparciami (choć może nie tak skutecznie, jak nadużywanie ksylitolu..., taki żarcik :). Niestety groch włoski może powodować wzdęcia, więc osoby, u których ten problem występuje często powinny mieć się na baczności. Poza tym, to można zamknąć oczy i jeść garściami. 

Poza walorami zdrowotnymi cieciorka ma nieocenione walory smakowe. Nadaje się do przygotowywania wielu różnych dań: past, zup czy burgerów. Warto także mieć w domu mąkę z cieciorki, z której możemy używać do zagęszczania sosów czy pieczenia chrupiących krakersów lub tortilli. Do tego dochodzi jeszcze fakt, że cieciorka jest niedroga i bardzo łatwo dostępna. Jeśli więc nie włączyliście jej jeszcze do Waszej codziennej diety, to naprawdę nie wiem, na co czekacie!

Na dodatkową zachętę powiem Wam jeszcze, że sałatka daje naprawdę niezłego kopa energetycznego i zatrzymuje uczucie głodu na (w moim przypadku) ok. 5h. Sałatkę zjadłam w formie lunchu koło godziny 15 i na treningu o piątej czułam się pełna energii jak nigdy, wydawało mi się, że mogę góry (czy też sztangi) przenosić. Wyobraźcie sobie, ja, na sali ćwiczeń czerwona jak burak, ale w środku pracująca, jak dobrze naoliwiona maszyna, prę do przodu, jak wszyscy inni już leżą i odpoczywają. Nawet trenerka z niedowierzaniem patrzy, jak cały czas ćwiczę i to w jakim tempie. A ta precyzja ruchów, och! Do tego nagle gęsty, błyszczący lok spada mi na czoło, ale w niczym nie przeszkadza on moim ciężkim interwałom, które jednak mnie zdają się nie sprawiać żadnej trudności. Czujecie to? Tak właśnie czułam się podczas ćwiczeń. Smacznego!

RÓŻOWA SAŁATKA Z ŁOSOSIEM

Dzisiaj mam dla Was propozycję na pyszną, kolorową, wiosenną sałatkę z łososiem. Moja słabość do tej królewskiej ryby przekłada się na sporą przewidywalność mojego menu i dlatego dzisiaj, po raz kolejny wylądowała ona na moim stole i blogu. Dobrze przynajmniej, że to od łososia jestem uzależniona, a nie od frytek i fast foodów!

Składniki na 1 sałatkę:

• 2 garści mieszanki sałat, 
• 2 rzodkiewki, 
• 2 łyżki kremowego sera koziego w kawałku, 
• 100 g łososia wędzonego na ciepło, 
• 1/4 czerwonej cebuli, 
• 1 łyżka pestek granatu, 
• 1 łyżeczka orzeszków piniowych, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• odrobina cytrynowego octu balsamicznego.

Przygotowanie:

Sałatę umyć i odwirować. Rozłożyć na talerzu. Rzodkiewkę pokroić na drobne plasterki, cebulę posiekać na cienkie piórka i dodać do sałaty. Wkruszyć ser kozi, a łososia oderwać widelcem i ułożyć na sałatce. Posypać pestkami granatu i orzeszkami piniowymi. Skropić oliwą z oliwek i octem balsamicznym.

U nas na stole zagościły już pierwsze wiosenne dekoracje - świeże owoce, tulipany, wesołe serwetki i zielone ozdoby, wiszące z abażurów nad stołem. Dzięki temu, nawet w pochmurne dni czujemy się naładowani pozytywną energią, którą dają nam kolory. Przez otaczanie się wesołymi przedmiotami i my jesteśmy weseli. Barwy wpływają na nasze samopoczucie i aktywność. Niektóre mogą stymulować do działania, a inne usypiać, drażnić i odbierać energię. Uważajmy, szczególnie przy wyborze koloru ścian (może czarny to nie najlepszy pomysł do pokoju dziennego?) i tapet. Tych zmian nie da się aż tak szybko odwrócić. Najbezpieczniejszym wyborem jest oczywiście biel. Ta może być jednak nudna i zachowawcza. Jeśli już decydujemy się na nią, szalejmy z dodatkami, wzorami i kolorami akcesoriów - ostatecznie nikt nie chce mieszać w szpitalu.

Pamiętam, kiedy my wybieraliśmy kolory ścian. Staraliśmy się wybierać stonowane odcienie, które dobrze współgrałyby z kremowym piaskowcem, bielą i brązem. Postanowiłam przełamać nieco śmietankowe ściany zgaszonym, brudnym brązem. Jakie było moje zdziwienie, kiedy ściany okazały się być właściwie... fioletowe. Podobnie było z malowaniem garderoby, która wyszła dwadzieścia razy ciemniejsza, niż faktycznie powinna. Na szczęście przy kolorze elewacji nie daliśmy się już zmylić i celowo wybraliśmy jaśniejszy odcień, który i tak wyszedł wyraziście i nienudno.Teraz wszyscy są zadowoleni, a dom wygląda fantastycznie.

Nawiązując do przepisu, to sałatka z łososiem jest częścią mojego w miarę zdrowego jadłospisu, który ułożyłam sobie na dzisiaj. Postanowiłam zaostrzyć nieco dietę i pozbyć się części zdrowych, ale nieco grzesznych przyjemności. Moje dzisiejsze menu to:

Późne śniadanie

Płatki żytnie bio, namaczane przez noc w wodzie z tarkowanym jabłkiem, 200g serka greckiego lekkiego, łyżką miodu i 5 orzechami pecan.

Wczesny lunch

 Sałatka z łososiem z powyższego przepisu.

Lekki deser 

 Mus z mango (przepis wkrótce).

Wczesna kolacja 

Dwa małe kawałki długo pieczonej wieprzowiny z łyżką sosu winnego, 50g kaszy gryczanej i łyżką grzybków marynowanych.

Wieczorka przekąska 

 Mała sałatka caprese i 2 cienkie wafle ryżowe.

Nieco dziwna, przesunięta pora posiłków wynikła stąd, że wstałam dzisiaj nieco później, niż zwykle, a śniadanie zjadłam praktycznie już w porze I przekąski. Poza tym chodzę spać dość późno i po wczesnej kolacji, wieczorem, czułabym się głodna. Nieprawdą jest, że ostatni posiłek należy jadać o 18 czy 19. Jego porę należy dostosować do godziny, o której normalnie kładziemy się do łóżka. Spokojnie możemy pozwolić sobie na późniejszą kolację, jeśli po posiłku będziemy na nogach jeszcze minimum 2 - 3 godziny. Generalnie, zawsze powtarzam wszystkim, że unikanie lub omijanie kolacji jako sposobu na redukcję wagi jest ogromnym błędem. Nasza przemiana materii nie dostaje pobudzającego bodźca i zwalnia. Organizm stara się też na siłę zmagazynować przyjęte dotychczas jedzenie, w obawie przed długim niedostarczaniem pożywienia. Poza tym, po długiej przerwie między posiłkami, nasze wystraszone ciało może zaabsorbować z kolejnej potrawy więcej, niż powinno. 

To, czego jednak powinniśmy unikać wieczorem to cukry. Darujmy sobie owoce, a już w ogóle zapomnieć należy o słodyczach i deserach - na nie miejsce było przed południem lub najpóźniej wcześnie po obiedzie.

To, co także działa na naszą korzyść to fakt, że wiosną przestrzeganie zdrowej diety staje się łatwiejsze. Wszędzie dookoła nas są świeże owoce i warzywa, a słońce i temperatura odbierają nam apetyt na ciężkie i tłuste jedzenie. Wystarczy przestrzegać kilku prostych wskazówek, aby poczuć się świeżo, lekko i zdrowo. 

• Zamień napoje farbowane i gazowane na wodę, herbatę, świeżo wyciskane soki. Pij dużo. Niech ciągłe picie stanie się Twoim znakiem rozpoznawczym!
• Zjadaj ok. 75% porcji, którą spożywasz obecnie. Często ulegamy łakomstwu i zjadania zbyt wiele. Warto przed dokładką zrobić sobie 10 minut przerwy, aby zweryfikować, czy jest nam ona niezbędnie potrzebna, czy to jedynie kaprys.
• Poszukaj dobrych zamienników - zamień chleb pszenny na pełnoziarnisty, majonez na jogurt, ciastka maślane na te owsiane. Dzięki temu krok po kroku, prawie niezauważalnie możesz wykluczyć wszystkie tuczące produkty.
• Ruszaj się! Aktywność fizyczna jest najistotniejszym elementem dbania o siebie. Podkręca metabolizm, który spala tłuszcze nawet do 24h po treningu!
• Usuń z kuchni niezdrowe produkty, które mogłyby Cię kusić (słodycze, wysoko przetworzona żywność, słodzone napoje). Dzięki temu, będziesz mieć pewność, że na pewno po nie nie sięgniesz.
• Nie omijaj posiłków, nie głódź się, doprowadzi to tylko do spowolnienia metabolizmu i odkładania się tłuszczu, a przecież nie o to Ci chodzi?
• Przestań na siłę liczyć kalorie! Jeśli lubisz matematykę, to śledź ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w posiłkach oraz indeks glikemiczny. 
• Obserwuj swoje ciało, jego reakcje, zmiany w nim zachodzące i ciesz się sukcesami, żyj zdrowo z uśmiechem na ustach :)

SAŁATKA Z PIERSIĄ KACZKI PIECZONĄ W ŚLIWKACH I WHISKY

     Idealna kaczka musi być delikatna i soczysta w środku oraz chrupiąca na zewnątrz, natomiast perfekcyjna sałatka? Sycąca, prosta w przygotowaniu, o niezapomnianym smaku. Co więc, jeśli zrobimy sałatkę z kaczką?

     Pierś kaczki jest w prawdzie tłustsza, niż nieśmiertelny kurczak, ale mięso jest grzechu warte. No, a poza tym, to tak raz na czas!

Składniki na 2 porcje (po 450 kcal): 

• 1 pierś kaczki ze skórą,
• 1/2 główki zielonej sałaty,
• 1/2 główki mozzarelli,
• 3 łyżki płatków migdałów.

Składniki na marynatę:

• 3 łyżeczki powideł śliwkowych,
• 2 łyżki whisky,
• 1 łyżeczka rozmarynu,
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• sól kamienna, 
• świeżo zmielony czarny pieprz.

Składniki na dressing śliwkowy:

• 8 suszonych śliwek,
• 6 łyżek oliwy,
• 2 łyżki octu winnego,
• szczypta cynamonu,
• szczypta gałki muszkatołowej,
• sól kamienna, 
• świeżo zmielony czarny pieprz.

  
     Przygotowanie:

     Kaczkę obtaczamy równomiernie w składnikach marynaty i przykrywamy. Marynujemy przez całą noc.
Piekarnik nagrzewamy do 240 stopni. Kaczkę układamy skórą do góry i zalewamy bulionem lub wodą, aż do linii skórki. Pieczemy ok. 45 minut. Temperaturę zmniejszamy do 180 stopni i pieczemy kolejne 3 kwadranse. Przez cały czas kontrolujemy wysokość płynu i sprawdzamy, czy kaczka się nie przypala. Upieczoną pierś kroimy bardzo ostrym nożem w plastry. W dużym naczyniu mieszamy sałatę, mozzarellę i płatki migdałów, układamy na niej kaczkę. Podajemy z dressingiem śliwkowym.
     

Sos przyrządziła Kasia z okazji wtorkowego gotowania

Piekę pierś kaczki tak jak Kwestia Smaku

PAPAJA Z MARYNOWANYM IMBIREM NA SAŁACIE

     Taką przystawkę można podać o każdej porze roku, dnia, z każdej okazji i dla każdej grupy wiekowej. Papaję można zastąpić mango, kaki lub ewentualnie brzoskwinią. Najlepiej podawać bezpośrednio po przygotowaniu ze schłodzonym sosem jogurtowym. Drugą połowę papai można wykorzystać np. do koktajlu, szaszłyków lub dań mięsnych na słodko.

Składniki na 2 porcje (po 70 kcal):

• 1/2 dużej, dojrzałej papai,
• 1 łyżka marynowanego imbiru (takiego, którego używamy do sushi),
• 2 liście sałaty lodowej.

Sos jogurtowy (120 kcal):

• 1 kubek małego jogurtu naturalnego (125 g),
• 1 łyżka syropu z agawy (lub miodu),
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1/2 łyżeczki imbiru,
• 1/4 łyżeczki kardamonu,
• szczypta ostrego chilli.

Przygotowanie:

     Jogurt naturalny wymieszać z syropem z agawy i przyprawami, schować do lodówki. Papaję rozkroić na pół, wydrążyć nasiona i obrać ze skóry połowę, której będziemy używać. Sałatę umyć i pokroić na drobne kawałki. Na talerzu układać sałatę, papaję i marynowany imbir. Podawać ze schłodzonym sosem.

SAŁATKA Z MANGO I SERA BIAŁEGO

     Jedna z moich ulubionych sałatek, pyszna, zdrowa, słodka i bardzo sycąca. Pierwotną inspiracją do zrobienia sałatki z mango i awokado był przepis na blogu eCurry , który na swoje potrzeby zmodyfikowałam. Idealna na obiad lub kolację. Nic dodać, nic ująć (a już na pewno nie dressing!).

Składniki na 4 porcje (470 kcal każda):

• 10 dag mieszanki sałat,
• 1 duże, dojrzałe mango,
• 1 średnie, dojrzałe awokado,
• 125 g chudego białego sera,
• 1/2 średniego ogórka 

Winegret (120 kcal porcja):

• 4 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 łyżki octu balsamicznego,
• 2 łyżki syropu z agawy, 
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól, świeżo mielony pieprz, słodka papryczka.

Przygotowanie:

     Umytą sałatę rozłożyć na talerzach, dodać posiekanego ogórka. Mango obrać ze skórki i pokroić, ułożyć na sałacie. Awokado rozkroić na pół, wyjąć pestkę (najlepiej dynamicznie uderzyć w nią nożem) i pokroić w małe kawałki. Biały ser pociąć w plastry lub rozkruszyć na sałacie. Wymieszać składniki na dressing i polać nim gotową sałatkę.