GULASZ WOŁOWY Z PIECZARKAMI I SOCZEWICĄ

      Gulasz jest bardzo smaczny i treściwy, a mięso delikatne. Danie jest bardzo sycące i świetnie nadaje się na obiad czy kolację. Jest nieco dekadencki, ale znacznie lżejszy... :)

Składniki na 4 porcje (280 kcal):

• 500 g chudej wołowiny,
• 1 duża cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 szklanki passaty pomidorowej bio,
• 2 szklanki domowego bulionu wołowego,
• 200 g pieczarek,
• 70 g zielonej soczewicy,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 łyżeczki sproszkowanej papryczki,
• 1 łyżeczka kminku,
• sól, 
• świeżo mielony czarny pieprz,
• świeża pietruszka. 

do podania: kasza gryczana, ogórek kiszony 

Przygotowanie:

     Na dużej patelni z nieprzywieralną powłoką rozgrzać oliwę i przysmażyć posiekaną cebulkę z czosnkiem. Dodać umyte i pokrojone mięso i smażyć kilka minut, aż będzie zarumienione z każdej strony. Dodać obrane i pokrojone pieczarki oraz soczewicę, papryczkę, kminek, sól i pieprz. Zalać passatą i bulionem. Wszystko dokładnie wymieszać i gotować na wolnym ogniu pod przykryciem przez ok. 2 godziny. Podawać ze świeżą pietruszką

ZUPA KREM Z BROKUŁA I FASOLKI SZPARAGOWEJ

Taką zupę robię zawsze, gdy mam ochotę na ciepły, zdrowy obiad, ale mam ograniczone możliwości czasowe. Kremy są pod tym względem bardzo praktyczne - wystarczy jedynie podgotować ulubione warzywa, zmiksować i doprawić. Gorąco polecam trzymania się proporcji podanych w przepisie, szczególnie dotyczących ilości warzyw i bulionu.

Składniki na 2 porcje ( 230 kcal):

• 1 brokuł,
• 2 szklanki zielonej fasolki szparagowej,
• 1 szklanka bulionu warzywnego (ewentualnie wody),
• 2 łyżki oliwy czosnkowej,
• 2 plastry owczego sera feta,
• 2 łyżeczki curry,
• 1/2 łyżeczki imbiru mielonego,
• 2 łyżeczki suszonego lubczyku,
• sól,
• świeżo mielony czarny pieprz.

Przygotowanie:

Brokuła dokładnie umyć, podzielić na różyczki. Fasolkę opłukać, odciąć końce. Warzywa gotować w osolonej wodzie do miękkości. Ugotowane warzywa odcedzić i przełożyć do naczynia blendera. Dodać oliwę i bulion. Przyprawić curry, pieprzem, imbirem i solą. Zmiksować dokładnie na gładką masę. Zupę podawać ciepłą, z dodatkiem sera fety, lubczyku, świeżo zmielonego pieprzu i oliwy.

TATAR WOŁOWY

Tatar wołowy to jedna z najpopularniejszych przystawek. Wersji ma tyle, ile kucharzy, a mimo i tak zawsze kręci się wokół tych samych podstaw. Tatar z tego przepisu niepokojąco daleko odbiega od normy, bo nie ma ani żółtka, ani oliwy. Ma za to inne ciekawe dodatki - w końcu nie zawsze musi być szablonowo.

Składniki na 4 porcje ( 90 kcal każda):

• 25 dag świeżego mięsa wołowego, zmielonego na maszynce,
• 3 łyżki kaparów,
• 1 biała cebula,
• 1 łyżka sosu Worcestershire*,
• sól, 
• świeżo zmielony czarny pieprz,
• słodka i ostra papryczka.

do podania: mała wiejska bagietka podzielona na 8 kromeczek

* - ewentualnie można użyć sosu sojowego


Przygotowanie:

Wołowinę zmielić na maszynce, doprawić solą, dużą ilością pieprzu i paprykami oraz sosem Wercestershire. Mięso dobrze wymieszać i schłodzić w lodówce. Podawać na kromce wiejskiego chleba z posiekaną cebulą i kaparami.

Inny pomysł na tatara znajdziecie tutaj - tatar z łososia, zupełnie inny i bardzo ciekawy, mój faworyt w kuchni!

ZUPA SALMOREJO

Salmorejo to hiszpański chłodnik. Kuzynka gazpacho. Aromatyczna zupa pomidorowa podawana z gotowanym jajkiem i szynką serrano. Możemy ją przyrządzić, gdy zasuszymy dobry wiejski chleb albo na gorące dni (i noce). Jest niezwykle smaczna i sycąca, a do tego zdrowa.

Za pomoc przy proyecto salmorejo chciałabym szczególnie podziękować dwóm osobom: Alvaro - za przepis, inspiracje i wsparcie oraz Gabrysi - za gotowanie ze mną, testowanie i ocenę smakosza :)

Składniki na 4 porcje (po 250 kcal):

• 3 - 4 duże pomidory,
• 1 średni ogórek,
• 1 bułka grahamka, 
• 2 jajka,
• 2 plastry szynki serrano,
• 2 małe ząbki czosnku*,
• 4 łyżki oliwy z oliwek,
• 3 łyżki octu balsamicznego,
• 1/2 szklanki wody,
• sól, pieprz.

* - ilość czosnku można dostosować do własnych upodobań. 

Przygotowanie:

Grahamkę pokroić lub poszarpać na drobne kawałki, zalać wodą i moczyć minimum 2 godziny. Pod koniec czasu namaczania można zacząć przygotowywać zupę. W moździerzu utrzeć czosnek z oliwą i solą. Pomidory sparzyć, obrać ze skóry i pokroić. Ogórka obrać i pokroić. Bułkę dokładnie odsączyć na sitku. Czosnek wymieszać z warzywami i grahamką. Ucierać lub blendować wszystkie składniki aż do uzyskania jednolitej, gładkiej masy. Doprawić świeżo mielonym pieprzem. Zupę podawać schłodzoną lub w temperaturze pokojowej, z dodatkiem drobno pokrojonego jajka i serrano. 

CARPACCIO Z BURAKA

Carpaccio, jak to bywa, nie jest dla wszystkich. Niektórzy jedzą surowe mięso i ryby, inni nie. Podobnie może być z burakiem (zakładam, że wszyscy choć raz jedli barszcz). Surowy buraczek w towarzystwie prawdziwego sera fety i oliwy pieprzowej to prawdziwy rarytas, aczkolwiek dla odważnych.

Składniki na 1 porcję (340 kcal):

• 1 surowy burak (ok. 10 dag),
• 50 dag kostki owczego (lub z domieszką kozią) sera fety,
• kilka listków melisy,
• 2 łyżki oliwy pieprzowej,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól morska,
• świeżo mielony czarny pieprz.

Przygotowanie:

Buraka obrać i pokroić na maszynce (lub ostrym nożem) na cienkie plastry. Ułożyć na talerzu, oprószyć fetą. W osobnym naczyniu wymieszać sok z cytryny z oliwą, solą i pieprzem. Carpaccio udekorować melisą i polać dressingiem.

PALUSZKI Z KURCZAKA PIECZONE W PANIERCE ORZECHOWEJ

         Pyszny i soczysty kurczak w chrupiącej panierce, a to wszystko z piekarnika i bez tłuszczu. Danie faktycznie świetnie smakuje, jest lekkie i szybkie. Paluszki można jeść solo, z dodatkami, sosami czy w sałatce. Ja przyrządziłam 3 sosy: malinowy ketchup, czosnkowy z kaparami i koperkowy. Palce lizać!

Składniki na 3 porcje (340 kcal każda):

• 2 pojedyncze piersi z kurczaka,
• 1/3 szklanki mąki z ciecierzycy,
• 1 jajko,
• 1/3 szklanki domowej bułki tartej (ewentualnie ciemnej, ekologicznej),
• 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich,
• sól, 
• pieprz, 
• słodka papryczka.

Ketchup poziomkowy :

• 2 łyżki ketchupu (najlepiej użyć ekologicznego lub zwykłego ketchupu McDonald's - skład).
• 1 łyżka marmolady poziomkowej (niesłodzonej lub słodzonej domowym cukrem, miodem lub syropem z agawy).

 (pomysł na smakowy ketchup pochodzi z książki Gwyneth Paltrow - "Córeczka Tatusia". Tam jest to akurat ketchup śliwkowy, robiony w nieco innych proporcjach).


Sos czosnkowy:

• 1/2 kubeczka jogurtu greckiego,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka posiekanych kaparów,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól, 
• pieprz.

Sos koperkowy:

• 1/2 kubeczka jogurtu greckiego,
• posiekany koperek,
• sól,
• pieprz, 
• kminek.

Czwartym podanym sosem jest ekologiczny Chili - Paprika Sauce (taki), który na prawdę warto mieć w lodówce.

Przygotowanie:

     Piekarnik nagrzać na 185 stopni z opcją termoobiegu. Kurczaka umyć, osuszyć. Pokroić w cienkie paski. Przygotować 3 miski do panierowania: do pierwszej wsypać mąkę i przyprawy, do drugiej wbić jajko, a w trzeciej wymieszać pokrojone orzechy włoskie i bułkę tartą. Kurczaka panierować kolejno w mące, jajku i orzechach. Układać na blasze do pieczenia, wyłożonej folią. Tak przygotowane danie zapiekać 25 - 30 minut. W czasie pieczenia przygotować sosy.

 

SAŁATKA Z MANGO I SERA BIAŁEGO

     Jedna z moich ulubionych sałatek, pyszna, zdrowa, słodka i bardzo sycąca. Pierwotną inspiracją do zrobienia sałatki z mango i awokado był przepis na blogu eCurry , który na swoje potrzeby zmodyfikowałam. Idealna na obiad lub kolację. Nic dodać, nic ująć (a już na pewno nie dressing!).

Składniki na 4 porcje (470 kcal każda):

• 10 dag mieszanki sałat,
• 1 duże, dojrzałe mango,
• 1 średnie, dojrzałe awokado,
• 125 g chudego białego sera,
• 1/2 średniego ogórka 

Winegret (120 kcal porcja):

• 4 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 łyżki octu balsamicznego,
• 2 łyżki syropu z agawy, 
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól, świeżo mielony pieprz, słodka papryczka.

Przygotowanie:

     Umytą sałatę rozłożyć na talerzach, dodać posiekanego ogórka. Mango obrać ze skórki i pokroić, ułożyć na sałacie. Awokado rozkroić na pół, wyjąć pestkę (najlepiej dynamicznie uderzyć w nią nożem) i pokroić w małe kawałki. Biały ser pociąć w plastry lub rozkruszyć na sałacie. Wymieszać składniki na dressing i polać nim gotową sałatkę. 

JAJECZNICA Z PARMEZANEM

      Myślę, że taka jajecznica będzie smakować każdemu. Smażona bardzo powoli, dokładnie wymieszana, puszysta i z wyraźnym smakiem parmezanu. Doskonałe, pożywne śniadanie dla całej rodziny. W kuchni polskiej, jedno z najczęściej przygotowywanych śniadań, a wersji jajecznicy jest tyle, ile osób ją przygotowujących. Tak więc poznajcie moją jajecznicę z dzisiejszego śniadania.

Składniki na 1 porcję (270 kcal):

• 2 jajka,
• 1 pełna łyżka tartego parmezanu,
• 1 łyżeczka masła, 
• szczypta soli,
• szczypiorek do posypania.

do podania: kromka ciemnego pieczywa, kawa i/lub świeży sok 

Przygotowanie:

     Rozgrzać patelnię z powłoką teflonową na średnim ogniu. W szklance dobrze wymieszać jajka z parmezanem i masłem. Jajecznicę wlać na patelnię i smażyć na małym ogniu ciągle mieszając. Nie można dopuścić do wysuszenia się jajecznicy. Musi ona pozostać delikatna i kremowa. Podawać od razu, posypaną szczypiorkiem i doprawioną solą.

     

CHIPSY Z BATATÓW

Chrup, ChrupChrup, ChrupChrupChrupChrup... Chipsy batatowe, czyli po prostu chipsy ze słodkich ziemniaków, to mój sposób na domowy fast food. Są zdrowe i pyszne. Świetnie nadają się do chrupania jako przekąska lub jako dodatek do dania głównego. Ich zrobienie wymaga kupienia ziemniaka i posiadania piekarnika, a sam proces wykonania jest tak prosty jak otwarcie paczki snacków. I dlatego właśnie od dziś już nikt nie sięga po tradycyjne chipsy tylko po te zrobione w domu - obowiązkowo. 

Składniki (całość około 370 kcal):

• 1 średni słodki ziemniak,
• 2 łyżki oliwy,
• sól do posypania.

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 180 stopni, z termoobiegiem. Ziemniaka kroimy na bardzo cienkie plasterki, najlepiej użyć do tego maszynki do krojenia. Jeśli jej nie mamy, to robimy to obieraczką do warzyw i owoców lub bardzo ostrym nożem. Dwie blachy wykładamy papierem do pieczenia. Układamy na nich pokrojone plasterki batata, które skrapiamy oliwą i oprószamy solą. Chipsy pieczemy ok 30 minut - dokładny czas zależy od kondycji naszego piekarnika. Po 15 minutach zamieniamy blachy tak, aby ta, która piekła się na dole była na górze i odwrotnie. Bataty pozostawiamy na chwilę w nagrzanym piekarniku - u mnie ok. 10 minut. Dzięki temu zrobią się bardziej chrupiące bez obawy spalenia. Chipsy można jeść bezpośrednio po upieczeniu.

SOKI OWOCOWE

Domowe soki owocowe to samo zdrowie. Są pyszne, sycące, kolorowe, zdrowe, bez dodatku cukru. Czego chcieć więcej? Można je pić o każdej porze roku i dnia. Są niezastąpione, a do przygotowania potrzeba tylko parę składników i kilka minut, a w praktyce jeszcze sokowirówki. Tak więc zaczynamy!

Sok ogórkowy (25 kcal)

Taki sok to samo zdrowie. Ogórek ma w sobie bardzo dużo wody, więc jedna duża sztuka na jeden sok w zupełności wystarczy. Jest bardzo odświeżający, świetnie orzeźwia w gorące dni (szczególnie z dodatkiem kostek lodu i mięty). Ma bardzo delikatny smak, przez co jest zawieszony pomiędzy słodyczą a słonością. Dobry dla nowicjuszy w dziedzinie soków owocowych. Co więcej ogórek sprzyja prawidłowej przemianie materii i odkwasza organizm. 

Napój najlepiej podawać schłodzony. Sok ogórkowy doskonale nadaje się także, jako baza do lemoniady - oczywiście o smaku ogórkowym. Wystarczy zakroplić cytryną, dosłodzić syropem z agawy, melasą, miodem czy cukrem trzcinowym i ewentualnie dodać wodę. No i oczywiście miętę! Sok dobrze się prezentuje udekorowany kilkoma plasterkami ogórka. 

Sok pietruszkowy (150 kcal)

Sok pietruszkowy jest nieco gęstszy i bardziej zawiesisty, niż ogórkowy. Jest za to dużo słodszy (szczerze powiedziawszy sama byłam zaskoczona, że aż tak słodki!). Ma pyszny, bardzo delikatny smak, który na długo pozostaje w naszej pamięci. Do przygotowania jednej porcji (ze zdjęcia) używamy 5 korzeni pietruszki. Napój nie tyle, że zdrowy, to jeszcze smaczny. Jeśli nie próbowaliście, to już najwyższy czas!

Sok jabłkowo - selerowy (115 kcal)

Do jego przygotowania używamy jednego dużego korzenia selera i dwóch średnich jabłek. Wychodzą nam z tego porcje na dwie szklaneczki (razem ok. 230 kcal). Natomiast jeżeli chodzi o walory smakowe, to po raz kolejny będę zachwalać, jak pyszny jest ten sok. Zależnie od wybranego rodzaju jabłka dozujemy jego słodycz. Jest lekki i delikatny, z wyraźną nutą selera. Doskonały jako przekąska sama w sobie.

DOMOWY MIX PŁATKÓW

     Chciałabym mieć idealne płatki śniadaniowe, owsiane, o wyraźnym smaku kokosa i z migdałem. No i koniecznie z czymś, co dosłodzi mi życie - na przykład z rodzynkami - pomyślałam. Zaglądnęłam do szafek, szast prast i są. Duża porcja na co najmniej kilka dni. Mój domowy mix, dokładnie taki jaki chciałam :)

Składniki (na 10 małych porcji po 160 kcal):

• 1 szklanka płatków lub otrębów owsianych,
• 1/3 szklanki płatków migdałów,
• 1/3 szklanki całych migdałów,
• 2/3 szklanki wiórków kokosowych,
• 1/4 szklanki pestek dyni,
• 3/4 szklanki rodzynek (ja pomieszałam dwa rodzaje)

Przygotowanie:

     Wszystkie składniki prażyć kolejno na suchej patelni, za wyjątkiem rodzynek oczywiście :) dokładnie wymieszać i przechowywać w suchym i szczelnie zamkniętym pojemniku. Najlepiej smakują z jogurtem naturalnym albo greckim.
      Składniki można miksować zupełnie dowolnie, należy tylko pamiętać o kilku prostych zasadach:

1. Trzeba wybrać odpowiednią bazę (płatki owsiane, jaglane, żytnie, gryczane czy jęczmienne), której musi być najwięcej w stosunku do innych składników.
2. Dobrze też postawić na pewien motyw przewodni (np. cynamon - suszone jabłka, czy kokos i banan).
3. Nie należy dodawać cukru - płatki dosładzamy świeżymi lub suszonymi owocami, ewentualnie do jogurtu dodajemy syrop z agawy, miód, stewię czy ksylitol.

POMIDOROWO - KOKOSOWE CURRY Z KREWETKAMI

     

     Wspaniałe danie dla miłośników kuchni indyjskiej i nie tylko... Jest zarówno nieco pikantne, jak i bardzo delikatne - o ile takie połączenie w ogóle jest możliwe! W tym daniu się udało. Po prostu rozpływa się w ustach!

Składniki na 2 porcje (po 280 kcal): 

• 16 dużych, oczyszczonych krewetek,
• 2 średnie pomidory, 
• 1 mała cebula, 
• 1 ząbek czosnku,
• mała puszka mleka kokosowego light (165 ml - dostępne praktycznie wszędzie),
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego bio,
• 1 łyżeczka czerwonej pasty curry,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sól,
• pieprz,
• szczypta curry, słodkiej papryczki i ostrej papryczki chilli (to od niej będzie zależało jak bardzo chcesz podkręcić swoje danie :) 
• pełna łyżka wiórków kokosowych.

Przygotowanie:

     Rozgrzej oliwę na patelni (najlepiej głębokiej, teflonowej). Obierz i drobno posiekaj cebulę, smaż na średnim ogniu. Pokrój pomidory w drobną kostkę, dodaj do cebuli, przeciśnij czosnek przez praskę (nie smaż go z cebulą, dodaj go dopiero po pomidorach! Dzięki temu czosnek się udusi, a nie usmaży). Zmniejsz ogień i wymieszaj koncentrat pomidorowy z pastą curry i mlekiem kokosowym. Wlej sos na patelnię, dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. Podgrzewaj przez minutę do całkowitego połączenia się smaków. Na koniec włóż przygotowane krewetki i gotuj przez kilka minut (zależnie od wybranego przez Ciebie rozmiaru krewetek). Danie serwuj od razu, posypane wiórkami kokosowymi (sos bardzo szybko zastyga). 

Smacznego!

OMLET Z POMIDOREM, MOZZARELLĄ I BAZYLIĄ

     W mojej kuchni królują dwa rodzaje omletów: pierwszy, to szybki, ubijany ręcznie bez oddzielania żółtka od białka, smażony na średnim ogniu i bez przewracania. Idealnie nadaje się do "wtapiania składników" do środka, ma wyraźny i wyczuwalny smak jajka. Polecam szczególnie na słono. Drugi to "powolny" puszysty omlet, który wymaga nieco więcej czasu, cierpliwości i przewrócenia :) Rekompensuje to swoim niepowtarzalnym smakiem i konsystencją delikatnej pianki. Smaczny zarówno na słono jak i w wersji deserowej. Świetnie smakuje wypełniony dodatkami dopiero po zdjęciu go z patelni. Polecam na każdą porę dnia, a szczególnie na śniadanie. To duży zastrzyk energetyczny a do tego bogaty w białko! Smacznego!

Składniki na jedną porcję (360 kcal):

• 2 jajka (dowolny rozmiar, ja dziś użyłam S),
• pół łyżki odtłuszczonej mąki sojowej,
• 1 mały pomidor,
• pół małej kulki sera mozzarella (ok.70g),
• kilka listków świeżej bazylii,
• sól,
• pieprz,
• łyżka oliwy pieprzowej do smażenia. 

Przygotowanie:

      Na patelni do smażenia naleśników z nieprzywieralną powłoką rozgrzać oliwę. Cały proces przeprowadzać na bardzo małym ogniu. Lepiej dać omletowi więcej czasu, niż go spalić albo nie dopiec. Oddzielić żółtka od białek. Do białek dodać szczyptę soli i miksować na najwyższych obrotach aż do uzyskania sztywnej piany. W drugim naczyniu wymieszać żółtka z solą, pieprzem i mąką. Bardzo delikatnie połączyć powstałą z białek pianę z nieco ciężką i kleistą masą z żółtek. Wyłożyć na patelnię i smażyć na złoty kolor, cały czas kontrolując. Omleta można ewentualnie przykryć (może minimalnie opaść, ale mamy gwarancję, że na pewno wyjdzie). W międzyczasie umyć i pokroić pomidora, mozzarellę i przygotować bazylię. Przed przewróceniem go na drugą stronę, należy upewnić się, że dobrze odchodzi z każdej strony - również od boków patelni. Za pomocą dwóch szpadelków czy widelców przewrócić go delikatnie na drugą stronę. Smażyć około minutę bez przykrycia. Zdjąć z patelni i przełożyć na talerz. Wypełnić pokrojonym pomidorem, serem i bazylią. Gotowy omlet można dodatkowo polać ulubioną oliwą.